أساسيات النظام الغدائي .. السر وراء نجاحك

النظام الغدائي المثالي
أساسيات النظام الغذائي الذي تحتاجه لنمو العضلات

ألم تسأل نفسك يوماً لماذا لا تنمو عضلاتك أو لماذا تنمو بشكل بطيء جداً..؟ ألم يحدث وأن أحد أصدقائك لم يتغير جسمه كما يجب على الرغم من أنه يتمرن منذ أكثر من عام وعامين..؟

هناك عوامل كثيرة تؤثر على نمو عضلات الجسم وأهمها على الإطلاق هو النظام الغذائي, ولك أن تعلم عزيزي القارئ أن النظام الغذائي يشكل تأثيره أكثر من ٦٠٪ وطريقة التمرين تؤثر فقط بنسبة ٢٠٪ أي أنك لو تمرنت بشكل مستمر وبطريقة صحيحة ١٠٠٪ لكن نظامك الغذائي غير جيد لن ترى ذلك الجسم الرائع الذي ترغب به أمام المرآه ولو حتى بعد 10 أعوام.

في موضوع اليوم سنذكر الأساسيات فقط التي يجب أن تتبعها في نظامك الغذائي لنمو العضلات:

١. السعرات الحرارية: هو العنصر الأهم, حيث يشترط لنمو العضلات أن تأكل مجموع سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها جسدك في اليوم الواحد.

مثال: معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضي في اليوم يصل إلى ٣٠٠٠ سعرة حرارية ولنمو العضلات تحتاج إلى أن تأكل أكثر من ذلك وينصح بـ٣٥٠٠ إللى ٤٠٠٠ سعرة حرارية.

كيف تصل إلى هذا الكم: يمكن الإكثار من أكل الكربوهايدرات والتي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية مثل الأرز والخبر والمعكرونة والبطاطا.

٢. البروتين: العضلات تتغذى على الحمض الأميني الذي يفرزه الكبد من جراء تناول البروتين, وكلما زادت الكمية ازدادت سرعة نمو العضلات لكن يجب الانتباه كثيراً إلى أن تناول البروتين بكثرة بسبب الضغط الكبير الذي يمارس على الكبد والكلى.

مثال: الشخص غير الرياضي يحتاج من ٦٠-٧٠ غراماً من البروتين, أما الشخص الرياضي فيحتاج من ٩٠-١٠٠ غراماً من البروتين وهذا فقط للحفاظ على الكم العضلي في الجسم وعدم خسارة حجم عضلي, أما لنمو العضلات فينصح بتناول ما مجموعه (وزنك بالكيلو x ٢).

عدم تناول البروتين بشكل مكثف لا يعني أن عضلاتك لن تنمو لكنك ستحتاج إلى وقت أطول بكثير لترى نفس النتائج لو قمت بتناول البروتين بشكل مكثف.

٣. الماء: فوائدها كثيرة ومن أهمها طبعا التخلص من أملاح الجسم الزائدة وكثرة تناول الماء تساعد على التخلص من سوائل الجسم الفائضة.

للشخص الرياضي ينصح بشرب ٣-٤ لتر ماء يومياً.

٤. فيتامينات: من الضروري جداً للعضلات وللجسم وللأعصاب والمفاصل أن لا تفقد أي نوع من أنواع الفيتامينات والتي تتواجد في الخضار والفواكه, وينصح بتناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضار يومياً, وفي حال التعذر عن الحصول على أنواع مختلفة يمكن شراء البديل من الصيدلية بمى يسمى بأ” مالتي فايتامين”.

٥. الدهون والزيوت المفيدة: البعض يعتقد أن عليه عدم تناول الدهون بشكل نهائي خوفاً من تراكمها في الجسم, لكنهم لا يعلمون أن العضلات تتغذى على ما يسمى بالدهون الصحية والمفيدة والتي يحتاجها الجسم بشكل يومي.

الدهون والزيوت المفيدة موجودة في: السمك (أميغا ٣), وزيت الزيتون, والمكسرات وزبدة الفستق.

بعض الملاحظات المهمة:

- لتجنب زيادة الدهون في الجسم ينصح بتناول ٦-٧ وجبات صغيرة يومياً على أن تحتوي كل وجبة على معدل ٦٠٠ إلى ٦٥٠ سعرة حرارية.

- جميع الوجبات يجب أن تحتوي على البروتين والكربوهايدرات فيما عدا الوجبة الأخيرة

- حاول أن تأكد معظم السعرات الحرارية قبل وبعد التدريب مباشرة (نصف ساعة إلى ساعة) مع التركيز على .الكربوهاديرات

- حاول التقليل من الكربوهايدرات كلما اقترب من ساعات النوم الليلية.

- الإكثار من الماء يساعد على تنظيف الكلى وتقليل الضغط على الكبد, كما ينصح بشرب الحليب والذي يقوم بعملية غسل للكلى.
هل كانت هذه المقالة مفيدة لك ؟ شارك معنا رأيك و تجاربك

منقول للفائدة
شكرا : ك.ماجير مصطفى

هل أعجبك الموضوع ؟

هناك 10 تعليقات:

  1. merci 3la had ma3lomat .ila kan momkin n3arfo anawa3 at3ima li fiha protinat+karbohidrat++vitamines

    ردحذف
  2. 9alab a khoya fi blogg rah deja ktabna mawadi3 3liha
    merci

    ردحذف
  3. salam merci ila kan momkin chi programe dyal l'entraiment ekoun mzyan dyal la masse

    ردحذف
  4. هو سيرياس ماس بروتين غلط انو يتاخد للى فى سن 15 سنة

    ردحذف
  5. salam wach momkin lwahd ychri ay protine oma2tarch alih fsha dyalo most9balan ?

    ردحذف
  6. chokran 3la lma9al

    ردحذف
  7. كلام مفيد جدأ وصحيح تسلم ايدك

    ردحذف
  8. انا سنى 19 وزنى 75 وطولى 165 وانا اتمرن منذ شهرين ولكنى جسمى ظهرت عليه التمارين ولكن زياده الوزن هى التى لا تبرز وتبين العضلات

    ردحذف
  9. ahh its great , congrats teacher (y) I just want to ask u about the i think now 75/80 i have to eat 160gram per day ? thanks.,Quantity of the protein means i weigh

    ردحذف
  10. موضوع جيد ، اهنك ، فقط اريد ان اسالك على كمية الپروتين التي يوجب ان آكلها يوميا...وزني ما بين 75/80 و حسب ما نشرت في مقالتك سابقا (الوزن *2) يعني يجب اكل 160 غرام من البروتين يوميا ؟ شكرا.

    ردحذف

جميع الحقوق محفوظة محترف كمال الاجسام ©2012-2013 | ، نقل بدون تصريح ممنوع . Privacy-Policy| أنضم ألى فريق التدوين